Как пользоваться
Укажите пол, возраст, вес, рост и уровень активности. Калькулятор покажет базовый обмен (сколько энергии организм тратит в покое) и суточную норму калорий с учётом активности, а также ориентиры для снижения и набора веса.
Как считается
Базовый обмен (BMR) — по формуле Миффлина — Сан Жеора (1990), которую считают одной из самых точных для взрослых:
- мужчины:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5; - женщины:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161.
Суточная норма = базовый обмен × коэффициент активности: 1,2 (минимальная), 1,375 (низкая), 1,55 (средняя), 1,725 (высокая), 1,9 (очень высокая).
Примеры
- Мужчина, 30 лет, 80 кг, 180 см, средняя активность: базовый обмен 1 780 ккал, норма 2 759 ккал в день, для снижения веса — около 2 345 ккал.
- Женщина, 30 лет, 60 кг, 165 см, низкая активность: базовый обмен 1 320 ккал, норма 1 815 ккал.
Частые вопросы
Насколько точен расчёт? Это оценка: у конкретного человека реальные затраты могут отличаться на 10% и больше. Ориентируйтесь на динамику веса за несколько недель.
Сколько калорий есть, чтобы похудеть? Таблица под результатом показывает норму для темпа 0,25, 0,5 и 1 кг в неделю: 1 кг жира — около 7 700 ккал, значит −0,5 кг в неделю — это дефицит примерно 550 ккал в день. Безопасным обычно считают 0,5–1 кг в неделю. Не опускайтесь ниже 1 200 ккал (женщины) и 1 500 ккал (мужчины) без контроля врача.
Подходит ли расчёт подросткам, беременным, спортсменам? Нет: в этих случаях потребности другие, нужна консультация специалиста.
Расчёт не заменяет консультацию врача или диетолога. Проверить, в норме ли вес, можно в калькуляторе ИМТ.